• まずは、上を向いて寝ます。左足からやってみましょう。 ヒザの裏(下)にテコになるバスタオルなどを丸めて置くのですが、面倒くさい方(私？)は左ヒザの下に右足を入れてしまいます。 右足の内くるぶしが左足のヒザ裏にあたる感じです。これで準備完了です。

• それでは運動開始です。片足ずつやります。今は左足ですね。ヒザから下を持ち上げてください。 ヒザがピーンと真っ直ぐになります。そして、力を抜いて元に戻します。 これを繰り返し行うのですが、左ヒザ裏が痛い場合は、右足の位置を左右に調整してみてください。
• 反対の足も同様にやってみます。ヒザ上の筋肉に力が入っているのを感じながら行うと効果的です。

• ストレッチが終わったら、楽な姿勢で「効いたなあ」と感じた部分を手で揉みほぐしてください。これで終了です。

あまりに簡単すぎて拍子抜けしそうですが、こういうことを「やる」「やらない」はやはり大違いです。 スクワットの超ミニチュア版と思って取り組んで頂ければと思います。

それから、ついでに行うと一石二鳥になることをお伝えしておきます。

ヒザ裏のど真ん中には委中(いちゅう)というツボがあります。膝窩動脈(しっかどうみゃく)が通っているところであり、奥には坐骨神経(ざこつしんけい)があります。 委中というツボは、坐骨神経痛、ヒザの関節炎、リウマチなどに効果があると言われています。

運動ついでに委中を刺激してみましょう。やり方は簡単。ヒザ裏に逆足のくるぶしをあてます。そして上になっている方の足を左右にゆすります。委中がうちくるぶしでグリグリと刺激されます。これだけです。

物足りないですか？では、もう一つのツボを・・・くるぶしの位置をちょっと外側に移動してみます。 左ヒザ裏でいうと、委中から2〜3Cmほど外側の部分です。ここは委陽(いよう)というツボです。 膝関節痛やこむらがえり(足がつること)などに効果があると言われています。委中のついでに委陽も刺激してしまいましょう。

ちょっとした注意点ですが、ヒザ裏はとてもデリケートなところですから、軽めに行うようにしてください。

みなさんのヒザが安定して腰を支えてくれますように！！

• まず、寝た姿勢で横を向きます。とりあえず左を向いてください。両足をそろえてヒザを適度に曲げます。手の位置はどこでもかまいません。これで準備完了です。

• それでは運動開始です。上になっている右足を起こします。股を開くだけです。右足の裏を、左足の「かかか」か「くるぶし」に引っ掛けるとやりやすいです。 「開いて、閉じて」という動作を何度か繰り返してみてください。テレビでは「15回くらいが目安」と説明されていましたが、お好きなだけ行ってください。
• 右側の運動が終わったら、左側もやってみてください。右と左では安定感に違いがあるかもしれません。安定感の違いは、バランスが崩れている証拠です。フラフラする方をちょっと多めにやるといいでしょう。

• 運動が終わったら、楽な姿勢で「効いたなあ」と感じた部分を手で揉みほぐしてください。これで終了です。

超簡単なわりに案外効く感じがしませんか？

股関節が硬い方は、つりそうな嫌な違和感を感じるかもしれません。その場合は、この運動をする前に、 股関節のストレッチ(ひねってドキドキ) や 股関節のストレッチ(体育座り) などを試してみてください。先に筋肉を緩めておくと、怖さを感じずに運動を楽しめます。

また、お尻のストレッチ(足組んでギャー) も行うといいでしょう。このようなストレッチは、アフターケアとしてだけではなく、運動の合間にも行うと効果的です。

みなさんのお尻がシャキっとしますように！！

• まずは両足を広めに開きます。肩幅の2倍くらいです。つま先はできる限り開きます。 よく「180度くらい開く」という説明を見かけますが、そこまでやるとヒザに負担がかかります。 それに、腰を落とした時にバランスを取りにくいので180度手前でOKです。 ヒザを伸ばした状態でつま先が楽に開く位置を見つけてください。これで準備完了です。

• それでは運動開始です。腰をゆっくりと落としながら、両手を太ももからヒザまで滑らせるように移動します。 そして、腰を落としきっても、両手はヒザに付けたままにしておきます。両手のサポートがあると安心できるからです。
• 次に、元の位置に戻ります。腰を浮かせていくわけですが、その際、「腰を持ち上げる」よりも「太ももを閉じる」ことを意識してみてください。 内転筋という筋肉を使うことになりますので、太ももをスリムにする効果があります。手のサポートはいつでも使用してかまいません。
• 腰が上がりきったら、開始のポジションですね。股関節の外側に何か違和感を感じませんか？ そう、今その部分がストレッチされています。せっかくですから、腰を前後左右に動かしてみたり、回してみたりしてみましょう。 ギクシャクした感じがあるのは凝っている証拠です。無理しない程度に、お好きなだけその感触を味わってください。 そして、また腰を落としていきます。一度に多くの回数をこなすよりも、毎日一回でもやる方が効果的です。

• ストレッチが終わったら、楽な姿勢で「効いたなあ」と感じた部分を手で揉みほぐしてください。これで終了です。

この運動、腰痛対策として私も効果を実感しております。 イチロー選手のように暇さえあればやっています。

本やネットでやり方を研究してみましたが、どうも「正式なやり方」の説明が多いようです。 例えば、腰を落とした時にお尻を突き出さないとか、上体を垂直に保つとか・・・ もし、それが正式なやり方なら私にはできません。後ろに倒れてしまいます。

私は「ストレスを溜めないでやれる方法」「毎日楽しんでできる方法」を実践するのが好きです。 ですから、ルールが多いものにはあまり興味がありません。

実際に試してみるとわかりますが、お尻を突き出していても、上体が前かがみになっていても、股関節にはかなり効く運動です。 そもそも、腰痛の人が「正式なやり方」で行うのは無理というもの。 この意見に賛同できる方は、私がご紹介した方法で試して頂きたいと思います。

みなさんの腰痛が軽減されますように！！

• まずは、ベッドや布団の上で体育座りをしてください。
• 次に、両手を放して後ろの床につき、左足を右足の上に組みます。
• 続いて、組んだ足を左側にゆっくりと倒します。この時点ですでに右の股関節に効いている方がいるかもしれません。これで準備完了です。

• それでは股関節のストレッチを開始します。上半身をユッサユッサと右側にゆすってみてください。上半身の体重を右の股関節に、乗せては戻し乗せては戻し・・・という感じです。けっこう効きませんか？
• 慣れてきたら、上半身をもっと起こしてみてください。すると、右手を放しても大丈夫ですよね？余った右手は、右の股関節に当ててください。そして、上半身を戻した時に揉んでみます。餅つきをしているようなイメージで行ってみてください。
• 右側が終わったら、左側もストレッチしてください。

• ストレッチが終わったら、楽な姿勢で「効いたなあ」と感じた部分を手で揉みほぐしてください。これで終了です。

これ、最初にやった時は「おっ、やばい」と思いました。股関節にイヤ〜な感触がありますよね。奥の方が痛いというか、いや、痛いじゃなくて何て言えばいいんでしょう？ちょっと言葉では表現しにくい違和感ですね。

特に男性の方は、こういう姿勢になる機会があまりありませんので、その部分が凝りがちです。でも、そのうち快感に変わりますよ。ぜひ、続けてみてください。

みなさんの股関節がゆるゆるになりますように！！

• 普通に立った姿勢で、両足を肩幅くらいに広げます。そしてつま先を八の字に開いてください。どれくらい開くのかは、今は適当でいいです。後で調整しますので。
• 足の位置が決まったら、腰を下ろします。その際、両手を両ヒザに当てて、ゆっくりとしゃがむようにしてください。足の裏はべったりと床に付けたままです。
  どうしてもかかとが浮いてしまう方は、足の位置を変えてみてください。両足の間隔やつま先の開く角度を変えてみます。それでも浮いてしまいますか？なら、そのまま次に進みましょう。
• しゃがんだ姿勢のまま、両手を軽く組み、頭をダラ〜っと前に倒します。そして背中をできるだけ丸めてください。これで準備完了です。

• それでは、腰のストレッチを開始します。その場でお尻をちょっと浮かせたり戻したり、ピョンピョンと上下に跳ねてみてください。ん？股関節に効いているみたい？そう、これは股関節のストレッチもできる体勢です。ですが、今回は腰を伸ばしたいので、もう少し足を閉じてみてください。腰に効いてきましたか？それでは次に進んでください。
• 両足をそろえ、両ヒザもピッタリとくっ付けてピョンピョンしてみてください。腰痛の方はこの姿勢ができません。たいていは後ろに引っくり返ってしまいます。この姿勢で楽にピョンピョンできる方はこの項目は卒業です。

• ストレッチが終わったら、楽な姿勢で「効いたなあ」と感じた部分を手で揉みほぐしてください。これで終了です。

私がヤンキー座りをよくやる場所は本屋さんです。とりあえず立ち読みをしますよね。意識は本に向いていますから最初は何ともありません。でも、しばらくすると・・・腰がカチコチになっているのに気付くわけです。

「ヤバ！」っと思ったら、すぐにその場でしゃがみ込みます。ヤンキー座りです。人の目なんて気にしていられません。

立ち読みをしている時は、腰の負担を減らすために、ヒザを軽く曲げるようにしているのですが、それでもカチコチになるのです。

私が思うに、本屋さんって何かあると思うんですよ。昔はよく "大の方" をもよおしたものです。印刷の匂いに敏感なのかなあ？活字が苦手だからかなあ？何で自分はそうなんだろう？と疑問に感じていましたが、同じような人が案外たくさんいることを知って安心したものです。今では、大をもよおすことはなくなりました。後は腰だけですね。

腰痛の方は、ヤンキー座りができないかもしれません。なので、無理して行う必要はありません。腰のストレッチは、他にもやり方がいくつもありますので、またの機会にご紹介します。

今回のストレッチの中で、特に足を閉じて行う方法は、ふくらはぎの筋肉もほどほど柔らかくないとできないでしょう。また人によっては、ヤンキー座りはできるけど、足を閉じるとお腹とぶつかって後ろに引っくり返ってしまうという方もいます。

体型や柔軟性は人それぞれですから、今できる範囲で楽しんで頂けたらと思います。

みなさんの腰がゆるゆるになりますように！！

• まずは、ベッドでも布団でもかまいませんので仰向けに寝ます。
• 次に、ヒザを立ててください。そして右足を持ち上げ、右足の外側のくるぶしを左足のヒザに乗せます。ヒザの真上ではなく太ももの部分です。くるぶしの位置は、左右に動かして痛くないポジションを探してください。ちょっと偉そうな体勢になったと思います。
• 続いて、左足を手前に引き、両手を左足のスネの前で組みます。右腕は右足の下をくぐることになりますね。これで準備完了です。
  この体勢になっただけで右の股関節に違和感を感じる方は、ここで終了するか、あるいは、両手を太ももの裏で組むようにしてください。痛くないですか？それなら次にお進みください。

• それでは、股関節のストレッチを開始します。両手を手前に引いたり戻したり、ユッサユッサと前後にゆすります。あまり強く引き過ぎると股関節が脱臼しますので、丁寧に行ってください。股関節がねじれながらストレッチされています。かなり奥にある筋肉を刺激できますので、これはけっこう効きます。
• 右側が終わったら、左側もストレッチしてください。
• もしまだ余裕があるなら、右足の位置を変えてみてください。右足のくるぶしの位置を、左ヒザ近くから左足の付け根の間で移動してみます。左足の付け根あたりだと、片足で座禅をしているような感じになりますね。手も楽な位置に移動してください。右足の位置をちょっと変えるだけで、刺激される筋肉の位置も変わります。いろんな位置で試してみてください。痛い部分は、柔軟性を高める余地がまだ残っている部分です。

• ストレッチが終わったら、楽な姿勢で「効いたなあ」と感じた部分を手で揉みほぐしてください。これで終了です。

このストレッチは股関節をひねり(ねじり)ますので、とにかく慎重に行ってください。できれば、お尻のストレッチに慣れてから行って頂きたいと思います。やってみるとわかりますが、形は似ているのに危険度がまるで違います。

近くにイタズラ好きの人がいようものなら、「お願いだから今は近寄らないで〜」と言いたくなります。ですから、できればお一人の時にやってください。

股関節の柔軟性が増すと、腰痛が和らぎます。無理をせずに、一気に改善しようとせずに、ゆったりとした気持ちで取り組んでみてください。

みなさんの股関節がゆるゆるになりますように！！

腰痛なのに何でお尻？と思われた方のために、まずは簡単に説明させて頂きます。

「自分のお尻に触れてみてください」

と言われて、あなたが手を当てたところ。そこは大殿筋(だいでんきん)といって、お尻の中でも一番外側にある筋肉です。

足の付け根の骨を探してください。ありましたか？その骨の後ろや上の部分の筋肉を、指先で少し強めに押してみてください。けっこう痛くないですか？

手で直接触れている部分は大殿筋ですが、痛いのは大殿筋の奥にある中殿筋(ちゅうでんきん)という筋肉です。

これがけっこう凝るのですよ。腰痛持ちの方はこの部分をちょっと押しただけでもかなり痛がります。ここに柔軟性がでてくれば、腰痛の負担が減るのでは？と試したところ、はい、とってもいい感じです。私は今では日課になっています。

今回はその方法をご紹介します。 言葉で説明しますのでイメージしてみてくださいね。

• まずは、ベッドでも布団でもかまいませんので仰向けに寝ます。
• 次に、ヒザを立ててください。そして、右足を持ち上げて左足の上に組みます。座っている時に足を組むのと同じです。
• 続いて、組んだ足をちょっと浮かせ、右手で左ヒザをつかみます。そして、そのまま手前に引っ張ってください。ヒザを胸に近付けるような感じです。
• 今右足がブラブラしていますね。それを左手でフックします。やり方は、右足の外側(小指側)部分に、左手の指を下から引っ掛ける感じです。手のひらの位置は足の裏に当たっています。左手のフックができたら、左のヒジを床に付けてください。これで準備完了です。
  この体勢になっただけで、右のお尻が痛い方はかなりの重症。今から少しずつゆるめていきましょう。

• それでは、お尻を軽めにストレッチします。左手は右足を支えるだけにして、右手で左ヒザをユッサユッサと前後にゆすってみましょう。右側のお尻に効いている感じがしますか？ん、物足りない？それでは次に進んでください。
• 今度は左手も手前に引いてみます。右手と左手を引くタイミングは、同時だったり、右手を引いた後に左手をちょっと強めに引く、などいろいろ試してみてください。左手の動かし方によって、右側のお尻の効き具合が変わるので面白いですよ。これをお好きなだけやってください。
• 右側が終わったら、左側もストレッチしてください。右と左では痛みの度合いが違いませんか？もし違うなら、今は「違いがある」ということだけを認識しておいてください。片側だけ多めにやってもかまいません。考えるより感じることが大切です。

• ストレッチが終わったら、楽な姿勢で「効いたなあ」と感じた部分を手で揉みほぐしてください。これで終了です。

これ、やり過ぎると筋肉痛になりますのでご注意ください。

私はこの方法をかなり多くの方に試しましたが、「痛くない」「効かない」と言った人は一人もいません。誰でも凝る部分なんでしょうね。

私は何ヶ月も続けていますが、まだ痛いです。でも「アイタタタッ」から「イタ気持ちいい〜」に変わりました。そうなってからなんですよ。腰痛が和らいできたのは。

みなさんも焦らずに続けて頂きたいと思います。

補足ですが、「左ヒジを床に付けて」という部分は律儀に守る必要はありません。私にとって一番効く角度であること、それから、ユッサユッサしている時に安定感があること、そのような理由で採用しているだけです。

左足をつかむのは上からでもかまいません。「何が正しい」というやり方は存在しませんので、ご自分が「イタ気持ちいい」と感じられるポジションを見つけてください。

みなさんのお尻の筋肉がゆるゆるになりますように！！

私が腰痛になったのは16歳の時です。バスケットボール部の練習中、壁の角に腰をぶつけたのが始まりです。きっかけはただの打撲だったにも関わらず、腰痛との付き合いはもう20年以上になります。

何でそんなに長く付き合ってきたのか？
はい、行き当たりばったりの手当てしかしてこなかったからです。

腰が痛くなれば、温めたり湿布を貼ったり、まずは自分でできることをします。

それでも改善しなければ整形外科に行きます。

先生が言うには
「腰の湾曲がちょっと大きいので、女性ならハイヒールは控えてくださいと言うところですが・・・」

私の腰痛はどんな検査を受けても「異常なし」という結果で終わります。そして、電気や牽引(けんいん)などの治療を受けて帰ります。確かに牽引は気持ちいい。自力であの感触を味わうのは難しいですから。

そんなことを20年以上も繰り返してきたわけです。とは言っても、医者に行くのは1年に1度くらいのペースですから、そんなに重症ではありません。でも、痛いのはやっぱりイヤですね。

今年に入ってから、自分の腰痛と真剣に向き合うようになりました(遅！)。ボディーケアセラピストとしてお客様と関わっていると、多くの方が腰痛で悩んでいるのがわかります。

「何とかしてあげたい」「痛みをとってあげたい」

そんな思いを抱いていると、ここに最高の実験台があることに気付きます。

「まずは自分の腰を良くして、同じことをお客さんにしてあげればいい」

だから今も腰痛と付き合っているんだ、と妙に納得しました。

いろんなことを試しましたし、今でも継続中です。お金はかけていません。道具を使うとしてもタオル1本だけです。やっていることは整体。ストレッチや脱力運動などです。

これが効いてきているのですよ。明らかに腰への負担が減ってきています。

実は、つい1ヶ月くらい前までは、5分も歩けば腰がカチコチで、その場でしゃがみこんでしまうなんてこともありました。

今は・・・ぜんぜん平気です。ちょっとした張りを感じることはありますが、それはストレッチや運動のやり過ぎがほとんど。筋肉痛みたいなものですから、腰痛の痛みとは比べものにならないほど快適です。

自分を実験台に「腰痛が和らぐ」という効果が確認できたものは、すでにお客さんへの施術に取り入れ始めています。そのうちフィードバックがあると思いますので、どんなお声が聞けるのかとても楽しみです。

直接お会いできない方や、自分も取り組んでみたいと思っている方のために、一人でもできる整体などをこのコーナーでご紹介していこうと思っています。

ポイントは骨盤周りです。さらに絞ると股関節(こかんせつ)とお尻です。このあたりの柔軟性がついてくると、腰の負担が確実に減ります。

これは当たり前のことのようですが、整形外科では触ってもくれない部分です。わずか10分ほどの治療時間では、患部だけを手当てするのに精一杯というところでしょうか。

なら、しょうがないです。自分でやりましょう。けっこう楽しいですよ、自分で自分の痛みを取り除くのって。どのような記事を書いていくのかまだ何も決めていませんが、みなさんの参考になるように書いていくつもりです。ご期待ください。